ile rośnie biceps na miesiąc

Gubię się już, mówiąc szczerze, w tych wszystkich postanowieniach COP-ów klimatycznych. Niby powinienem wiedzieć, co i jak i ile czego mamy ograniczyć oraz do jakiego czasu, żeby wyjść na swoje i przetrwać, jednak wszystko jakoś ulatuje z pamięci. Rzeczywiście istnieje kilka różnić w technice wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej. Aby poznać prawidłową należy podzielić to ćwiczenie na kilka składowych, a mianowicie: 1. Ułożenie rąk: dłonie – należy sztangę chwycić nachwytem, uchwyt trochę szerszy niż szerokość barków. kciuk - obejmuję całą sztangę w Ile średnio cm rośnie człowiek na rok? Chodzi mi o człowieka w okresie dojrzewania. Bo przecież wiadomo, że mężczyzna rośnie do ok. 18 lat a kobieta ok.16-17. Ostatnia data uzupełnienia pytania: 2009-10-18 15:05:59. To pytanie ma już najlepszą odpowiedź, jeśli znasz lepszą możesz ją dodać. 1 ocena Najlepsza odp: 100%. 0. DZIEWCZYNKI CHŁOPCY 4. miesiąc – 62 cm 4. miesiąc – 63 cm 5. miesiąc – 64 cm 5. miesiąc – 66 cm 6. miesiąc – 66 cm 6. miesiąc – Do kiedy przysługuje ulga na dziecko Niemniej jednak ulga prorodzinna należy się na dzieci pełnoletnie do ukończenia 25 roku życia (18-25 lat) jeśli dziecko się uczy oraz jednocześnie nie Superserie na przeciwstawne ( antagonistyczne) grupy mięśniowe, czyli łączenie partii takich jak np. plecy - klatka piersiowa, biceps – triceps, czworogłowe ud – dwugłowe ud. Plusem takiego ćwiczenia jest to, że podczas wykonywania ćwiczeń na jedną partię mięśniową druga odpoczywa, ponadto takie połączenie wpływa na lepsze Quand Chuck Rencontre Larry Bande Annonce Vf. Jak rosną mięśnie?Po treningowy ból mięśni a wzrost mięśni Czy zdarzyło ci się, że dzień po treningu chodziłeś jak Bambi oraz że podczas siadania i wstawania z toalety musiałeś trzymać się ściany? Bóle mięśni lub zakwasy są często opóźnioną konsekwencją treningu. Wiele osób uważa je za znak dobrego treningu, a z bólem przychodzi satysfakcja z wykonanego progresu. Być może ty również doświadczyłeś tego typu dyskusji: “cóż, zniszczyłem się wczoraj, nie mogę nawet podnieść ręki.” Myślę, że oczekiwaną reakcją nie jest pożałowanie, tylko przytaknięcie i uznanie. Czy ból mięśni jest naprawdę konieczny, żeby osiągnąć progres i wzrost mięśni? Czy treningi bez bólu są naprawdę wystarczające? W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co niezbędne, na temat czynników, które wpływają na wzrost mięśni, na temat opóźnionego bólu mięśni i tego, jaką rolę pełni on w budowaniu masy mięśniowej. Jak rosną mięśnie? Jedną z nadzwyczajnych cech ludzkiego ciała jest jego zdolność do przystosowywania się i tyczy się to również mięśni. Poprzez zmienianie naszego stylu życia, tkanka mięśniowa posiada zdolność wzrastania, nawet mimo tego, że każdy z nas buduje mięśnie w inny sposób i w swoim własnym tempie. Dzięki treningowi siłowemu pobudzamy w ciele konieczność przystosowywania się, co prowadzi do hipertrofii mięśniowej. Hipertrofia to powiększenie tkanki lub organu wskutek powiększenia komórek. Podnoszenie dużych ciężarów jest jednym z najpowszechniejszych sposobów na zyskanie większych i bardziej kształtnych mięśni. Istnieją dwa rodzaje hipertrofii mięśni – miofibrylarna i sarkoplazmatyczna. [1] [2] W hipertrofii miofibrylarnej powiększa się tkanka mięśniowa, a mówiąc dokładniej miofibryle – czyli włókna kurczliwe. Bez nich poruszanie się nie byłoby możliwe i efektem hipertrofii miofibrylarnej jest zwiększona siła i szybkość. Jest to skutkiem powiększenia miofibryli w mięśniach, co prowadzi do zwiększenia siły i gęstości włókien. [2] [3] Drugi rodzaj hipertrofii to hipertrofia sarkoplazmatyczna, która zwiększa magazynowanie energii i wydajność. Pomiędzy wiązkami tkanki mięśniowej znajduje się sarkoplazma, czyli płyn, który wypełnia przestrzeń pomiędzy tkankami w mięśniach. W hipertrofii sarkoplazmatycznej objętość tego płynu w mięśniach zwiększa się. Mięśnie wyglądają na większe, ale ten typ hiperotrofii nie powoduje wzrostu tkanki lub siły. [2] [3] Co wpływa na wzrost mięśni? Ludzkość zmaga się ze znalezieniem odpowiedzi na to pytanie od wieków, a wiedza, że siła rośnie poprzez podnoszenie dużych ciężarów, jest znana już od wieków. Jeśli wyobrażałeś sobie średniowiecze lub 17. wiek, być może będziesz zaskoczony. Podnoszenie ciężarów sięga dużo dawniej i jednym z “pionierów” był Milon z Krotonu. Jego trening z pewnością oczarowałby wielu kulturystów nawet w dzisiejszych czasach. Milon był starożytnym zapaśnikiem i wygrał Olimpiadę 6 razy z rzędu. Jaki był jego sekret? Podnosił i nosił nowo narodzone cielę na swoich ramionach. Robił tak przez ponad 4 lata i cielę wyrosło na dorosłego woła. Trening z cielęciem był tak naprawdę treningiem siłowym, a dzięki wzrostowi zwierzęcia, obciążenie również się zwiększało, co prowadziło do zwiększenia masy mięśniowej zapaśnika. Ta historia ma około 2600 lat i od tego czasu wiedza na temat funkcjonowania mięśni bardzo się zmieniła. [4] [5] Te produkty mogą Cię zainteresować: Proces wzrostu mięśni może zostać podzielony na trzy etapy – od bodźca do zmiany w syntezie białek mięśniowych. Proces ten dzieli się na [4]: początkowy bodziec,przekazywanie sygnałów między komórkami,syntezę białek mięśniowych. Drugim etapem jest według naukowców przekazywanie sygnałów między komórkami, podczas którego przejścia są aktywowane przez trening i najwyraźniej biorą udział w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych. Rezultatem przekazywania sygnałów jest tymczasowe zwiększenie tempa syntezy białek w mięśniach. Mówiąc prosto, zaczynasz ćwiczyć i zwiększone napięcie wyzwala sygnały, których efektem jest większe tempo syntezy białek. Kiedy chodzi o ból mięśni, najbardziej interesuje nas pierwszy etap – początkowy bodziec. [4] Według naukowców do początkowych bodźców zaliczają się 3 czynniki [4] [6]: Stres mechanicznyStres metabolicznyUszkodzenia mięśni Podczas mechanicznego napięcia w mięśniach następują zmiany mechaniczne jak i również chemiczne. Napięcie bierze udział w procesie przesyłania sygnałów pomiędzy komórkami, w czym bierze udział białko w skrócie nazywane mTOR (tzw. ssaczy cel rapamycyny). W organizmie mTOR pełni funkcję wyrównywania metabolizmu i wzrostu komórek eukariotycznych z udziałem w środowisku, poprzez na przykład czynniki wzrostu i składniki odżywcze. [12] [13] Kolejnym czynnikiem jest stres metaboliczny, który bierze udział we wzroście mięśni poprzez produkcję metabolitów we krwi. Istnieje ich kilka, włączając kreatynę, mleczan, jak i również nieorganiczny fosforan. Akumulacja produktów ubocznych może być powodowana przez tak zwane “pęcznienie komórek” – ilość wody w mięśniach zwiększa się. Jest to kolejna nazwa na wewnątrzkomórkowe nawadnianie i według kilku badań, “pęcznienie” może być kontrolowane przez nawadnianie, co może zwiększać syntezę białek, jak i również zmniejszać proteolizę (rozkład białek). [12] [14] Uszkodzenia mięśni to tak naprawdę reakcja objawiająca się stanem zapalnym, w którym kilka rodzajów białych krwinek dostaje się do uszkodzonej części mięśnia w celu zajęcia się niechcianymi częściami. Rezultatem uwolnienia białych krwinek jest wywołanie procesu powiązanego ze wzrostem “komórek satelitowych”. Są one aktywowane poprzez trening i ich rolą jest przyłączenie się do mięśni i wskutek tego wsparcie naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej. Z tego punktu widzenia możemy powiedzieć, że uszkodzenia mięśni również mają pewien wpływ na wzrost mięśni. [12] Stresem mechanicznym jest trening z obciążeniem, ponieważ kiedy poddajesz mięśnie stresowi, rezultatem treningu jest ostateczne uszkodzenie mięśni. Pęknięcie mięśnia prowadzi do po treningowego bólu mięśni, więc opóźnionej boleści mięśni (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). [6] Po treningowy ból mięśni a wzrost mięśni Czym jest DOMS? Skrót DOMS odpowiada za rezultat treningu lub innej aktywności fizycznej, podczas której formują się pęknięcia na tkance mięśniowej. Według naukowców opóźniona boleść mięśni pojawia się 12 – 24 godzin po treningu i ma swój szczyt od pierwszego do trzeciego dnia. Każdy z nas ma inny organizm i właśnie dlatego nawet bolesność mięśni jest różnej długości. [7] [8] Ćwiczysz regularnie już od kilku miesięcy, może nawet lat i dlatego niektórzy nie odczuwają bólu mięśni. Czy to znaczy, że coś robisz źle? DOMS głównie wpływa na dwie grupy ludzi – początkujących i osoby, które zmieniły swój trening. Na pewno pamiętasz, że na początku regularnie bolały cię mięśnie i z czasem ten ból zaczął zanikać. Zmiana treningu powoduje zmianę napięcia i również większą odpowiedź adaptacyjną. Poprzez zmienienie treningu zaskakujesz swoje mięśnie, które mogą zareagować bólem mięśni. [8] Jak już wspomnieliśmy, po treningowy ból mięśni może się różnić. Głównym symptomem są obolałe i sztywne mięśnie. Jest to również symptom, że osoba powinna być ostrożna w kwestii takiej jak zmniejszony zasięg ruchu mięśni, puchnięcie mięśni, czy mięśnie wrażliwe na dotyk. [7] [9] Czy mięśnie rosną, kiedy bolą? Po rozdziałach wprowadzających zbliżamy się do kluczowego pytania – czy ból mięśni jest korzystny dla wzrostu mięśni lub, czy nie jest związany z budowaniem mięśni? Oczekiwania odczuwania bólu mięśni po treningu z większym obciążeniem lub intensywnością w logiczny sposób może wywoływać reakcję organizmu. Z drugiej strony, podczas regularnych treningów z jednakową intensywnością, ból mięśni wcale nie musi się pojawiać. Organizm ma tendencję do przyzwyczajania się do zwiększonego obciążenia. W związku z tym jeśli ćwiczysz regularnie od kilku miesięcy, twój organizm się do tego przyzwyczai. Czy miałoby to dla ciebie sens, jeśli odczuwałbyś ten sam ból mięśni cały czas z takim samym obciążeniem lub planem treningowym? [7] Kolejnym ważnym faktem jest, że ból mięśni nie wpływa na wszystkie części mięśni w taki sam sposób. Przykładami są przedramiona i mięśnie naramienne (ramiona), które możesz trenować i typowy opóźniony ból nie musi się pojawić i to nawet u początkujących. Zostało również potwierdzone przez badanie z 2013 roku, w którym udowodniono, że ból mięśni mięśni naramiennych nie jest taki sam, jak ból bicepsa lub nóg. Musisz po prostu pamiętać o swoim ostatnim dniu nóg i następnym wejściu po schodach. Coś w tym prawdopodobnie jest. [6] [8] Trzy różne badania z 2010 i 2012 roku przyjrzały się powiązaniu pomiędzy bólem mięśni, a ich wzrostem. Badanie z 2010 roku skupiło się na 20-dniowym intensywnym treningu i jego rezultatem było zwiększenie uszkodzeń mięśni powiązane ze zmniejszonym odpoczynkiem. Konsekwencje? Doprowadziło do utraty siły. Według przesłanki mięśni po bólu mięśni rezultat powinien być wręcz przeciwny. Jedno z badań z 2012 roku twierdzi, że nastąpiło zmniejszenie aktywacji mięśni wskutek bólu mięśni po poprzednim treningu. Ponownie inny rezultat. Najbardziej interesujący rezultat przedstawiło inne badanie 2012 roku, które zbadało funkcjonalność mięśni “z bólem mięśni”. Tak jak i w przypadku poprzednich wspominanych badań, to podsumowanie jest jeszcze bardziej zaskakujące, ponieważ 50 % zmniejszenie siły zostało wykazane w badanych mięśniach. Prawdopodobnie jest więcej badań, które skupiły się na wspominanym lub podobnym temacie, ale 3 niezależne źródła przedstawiły takie samo podsumowanie – mięśnie nie rosną szybciej, kiedy bolą. [6] Z drugiej strony istnieje badanie z 2010 roku, które twierdzi, że ból mięśni przyczynia się do wzrostu mięśni do pewnego stopnia. Osoby podnoszące ciężary używają dużego obciążenia podczas treningu i ich przerwy są dłuższe. Z drugiej strony istnieją kulturyści ze średnim obciążeniem i krótszymi przerwami pomiędzy seriami. Nie jest do końca jasne, która opcja jest lepsza dla hipertrofii mięśni, mimo że oba rodzaje radzą sobie dobrze w zwiększaniu masy mięśniowej. Jak już wspominaliśmy, oprócz stresu metabolicznego i mechanicznego napięcia, uszkodzenia mięśni podczas wzrostu mięśni również są obecne. W związku z tym uszkodzenia mięśni nie są jednoznacznym wyznacznikiem progresu jeśli chodzi o budowanie mięśni, ponieważ również trening bez bólu mięśni może powodować wzrost mięśni. Jeśli mielibyśmy to podsumować, “silny ból mięśni” nie musi oznaczać dużego progresu w budowaniu mięśni, i wręcz przeciwnie, bardzo mały lub brak bólu mięśni nie oznacza brak progresu. Na ból mięśni wpływa również genetyka, dieta, program treningowy i regeneracja. Jeśli twój znajomy przechwala się bólem mięśni, nie musi to być bezpośrednio powiązane z budowaniem mięśni. [10] [11] Istnieją również inne dowody relacji, lub lepiej powiedziawszy “braku relacji” pomiędzy mięśniami i bólem mięśni [10]: łydki i ramiona i mają progres nawet bez niesamowitego bólu treningi powodują mniejszy progres i większe bóle zwiększa się częstotliwość treningów, zmniejsza się ból mięśni, a to może wspomagać wzrost mięśni. Mówiąc prosto, ból mięśni trwający 2 dni nie oznacza podwójnego progresu. Nie ma sensu przeciągać każdego treningu, kiedy nie możesz podnieść butelki wody lub wstać z krzesła. Regularność i odpowiedzialne podejście do trenowania są kluczowe, ponieważ przesadzone pomysły również mogą prowadzić do urazów. Nie bolą cię mięśnie? Ciesz się, inni starają się pozbyć tego bólu. Jak pozbyć się bólu mięśni? Celem przynajmniej niektórych sportowców jest ćwiczenie w taki sposób, żeby czuć opóźniony ból mięśni po treningu. Poniżej mamy rozdział dla tych z was, którzy regularnie odczuwają ból mięśni i chcieliby poznać wskazówki, jak się go pozbyć. Wybraliśmy kilka rad i trików, od konwencjonalnych po nietradycyjne, aby wspomóc redukcję bólu mięśni [7] [15] [16]: Nawadnianie – picie wody przed, w trakcie i po treningu, według badania, wpłynęło na mężczyzn ćwiczących w gorącym i wilgotnym środowisku. Obojętnie czy wolisz klimatyzowaną siłownię, czy bieganie w parku, płyny mogą ci pomóc pozbyć się bólu – według badania z 2012 roku “po treningowy” masaż skutecznie walczy z bólem mięśni. Dodatkowo pomaga we wspomaganiu naprawy i funkcjonowaniu komórek. W ostatnim czasie również roller piankowy stał się jednym z najbardziej popularnych przyrządów do masażu. Jest to świetny i niewymagający sposób na zrobienie sobie samemu masażu, dzięki czemu wspomożesz redukcję puchnięcia i leczenie mięśni. Niech nie zniechęca cię ból podczas masażu i wypróbuj go po – pozytywny wpływ kawy na ból mięśni został udowodniony przez kilka badań. Wyniki jednego z nich stwierdzają nawet 48 % zmniejszenie opóźnionej boleści mięśni. Dodatkowo możesz również doświadczyć innej zalety kofeiny, którą jest jej działanie – obojętnie czy świeże, czy w formie soku, wiśnie zawierają antyoksydanty i substancje przeciwzapalne. Wypróbuj picia soku wiśniowego przez kilka dni jako “leku przeciwko bólowi mięśni”.Nie przesadzaj – ta rada może brzmieć mało precyzyjnie, ale znaczące zmiany w planie treningowym są częstym powodem bólu mięśni. Zwiększaj intensywność treningu stopniowo, abyś był w stanie lepiej zapobiec opóźnionej boleści mięśni, ale jednocześnie będziesz zwiększać bezpieczeństwo podczas treningu. Podnoszenie ego nie jest mitem, a budowanie mięśni i siły to również cierpliwość. Czy zastanawiasz się, w jaki sposób najlepiej regenerować swoje ciało i pozbywać się bólu mięśni? Wszystko, co ważne, znajdziesz w naszym artykule – Najlepsze techniki regeneracji, redukowania bólu mięśni i zmęczenia po treningu. Jeśli “wytrzymamy”, ból mięśni ma pewien wpływ na wzrost mięśni. Jednakże zdecydowanie nie jest tak, że im dłuższy ból, tym większe mięśnie. Spróbuj na to patrzeć jako na naturalną reakcję na napięcie wywoływane treningiem. Mięśnie cię nie bolą, ponieważ ćwiczysz regularnie od jakiegoś czasu? Nie martw się, wcale go nie potrzebujesz. Ćwiczenie to przede wszystkim radość i okazjonalny, lekki ból mięśni, który jest do pewnego stopnia przyjemny. Wierzymy, że z tego artykułu dowiedziałeś się wszystkiego na temat bólu mięśni i jego wpływu na wzrost mięśni. Czy chcesz, aby twoim znajomi również dowiedzieli się więcej na temat tego zagadnienia? Nie wahaj się wspomóc artykułu poprzez jego udostępnienie. Źródła:[1] Rachel Tavel - How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles – [2] Jane Chertoff - Muscular Hypertrophy and Your Workout – [3] Ryan Sprague - The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy – [4] Chris Beardsley - What causes muscle growth? – @SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a [5] Blaz Kos - The Milo of Croton story – Start small and never give up – [6] Alison - DOMS: Does muscle soreness mean muscle growth – [7] Gail Olson - What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – [8] Paul Carter - DOMS: NO PAIN, NO GAIN? – [9] What is DOMS, DOMS Symptoms and How to Recover Fast – [10] Michael Matthews - Do You Actually Want Sore Muscles? (Does It Mean Muscle Growth?) – [11] Brad J Schoenfeld - The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – [12] Jonathan Cooke - 3 BIG FACTORS INFLUENCING MUSCLE GROWTH – [13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini - mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease – [14] Brad J. Schoenfeld - Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress [15] in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training – [16] Emily Shiffer - 10 Ways to Treat Sore Muscles – [17] K. Aleisha Fetters / Life by Daily Burn - 5 scientifically proven ways to reduce muscle soreness – ..: Wstęp :.. Tak, tak wiem! Myślicie, że to znowu jakaś szalona metoda jakiegoś szalonego gryzipiórka. Na pewno dodanie trzech centymetrów do obwodu ramienia w takim tempie może się wielu wydawać fantazją, zwłaszcza tym, którzy w ciągu ostatniego roku na próżno starali się powiększyć ramię, chociaż o ułamek milimetra. Ale zanim z ironicznym uśmiechem na ustach przewrócicie stronę, przeczytajcie najpierw dokładnie instrukcję z serii "Udany start", a potem dopiero oceńcie wartość zamieszczonych poniżej informacji. Kto wie, może do lektury kolejnego numeru zasiądziecie z ramionami szerszymi o trzy centymetry? Gwarantuję, że nawet, jeśli jakimś sposobem nie będziecie mieli takich przyrostów, to i tak wasze ręce będą na pewno większe niż są teraz - czy dwa, albo dwa i pół centymetra sprawiłoby wam wielki zawód? Tyle tytułem wstępu, przejdźmy do konkretów. Najpierw drobny sprawdzian rozsądku. Wszyscy mamy genetyczne ograniczenia i słabości. Nie każdy zbuduje olbrzymie, masywne ramiona z bicepsem w kształcie góry i nabrzmiałym bicepsem jak u Arnolda w szczycie formy lub obecnie u Colemana. Nie możesz wykonywać programu Ronniego Colemana i liczyć na to, że będziesz miał ramiona jak on. Tak samo nie możesz oczekiwać, że dzięki robieniu programu Jaya Cutlera na nogi będziesz miał tak masywne i wyrzeźbione nogi jak sam Jay. Takie jest życie. I tak chodzi w zasadzie nie o to, ile twoje ramiona mają w obwodzie, ale jak wielkie wydają się w stosunku do reszty ciała. Nie muszę chyba mówić, że twarde, wyrzeźbione 43-centymetrowe ramię z wybrzuszonym bicepsem i tricepsem w kształcie podkowy robi o wiele większe wrażenie niż ramię tłuste, miękkie, bezkształtne, ale 50-centymetrowe. Rozmiar pozbawiony kształtu i muskułów nie ma najmniejszego znaczenia. Arnold mawiał, że kulturysta powinien zawsze wyglądać jak człowiek muskularny. Jego mięśnie powinny być zawsze dobrze zarysowane. Nawet poza sezonem. Pamiętajcie o tym. Z drugiej strony, powszechnie przyjęte jest, że aby zwiększyć obwód ramion należy przybrać na wadze. Większość ekspertów jest zgodna, co do tego, że na każde pełne muskularne trzy centymetry, które dodajesz do ramion, powinieneś się spodziewać, że przybierzesz około 4,5 kilo muskularnej masy ciała. Niektórym nawet potrzeba będzie 7 kilogramów. Nie możesz mieć w bicepsie 35 centymetrów, ważyć 70 kilo i oczekiwać, że po kilku latach treningu będziesz miał obwód ramienia 45 lub 50 cm a waga pozostanie na poziomie 70kg. Wróćmy do tematu trzech centymetrów w 30 dni wymaga planu. Musi on zawierać trzy elementy: trening, dietę i suplementy. ..: KROK PIERWSZY: TRENING :.. Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest niewspółmiernie duża do reszty sylwetki, zaprzestałbym w ogóle jej treningu na cały miesiąc. Jeżeli to posunięcie wydaje się wam zbyt radykalne, trenujcie te mięśnie raz w tygodniu, robiąc 3-4 serie, aby nie zanikły. Program wielkich ramion Oto program, który pomoże wam zwiększyć ramiona o 3 centymetry przez 30 dni. ..: PIERWSZY TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. Spraw, aby pierwszy tydzień treningu był naprawdę ciężki. Wykonuj dwa ćwiczenia na biceps i dwa na triceps. Zakładaj duże ciężary i rób 6 serii po 6 ruchów, plus jakiekolwiek dodatkowe ruchy, na jakie cię stać. Na biceps możesz robić uginania rąk ze sztangą i naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami, na triceps zaś prostowanie na ławeczce skośnej w dół i prostowanie na wyciągu. Dodaj parę serii z dużą ilością powtórzeń, aby przepłukać mięśnie krwią i pracować nad innymi włóknami mięśni. TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT) Uginanie rąk z gryfem 6x6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje ćwiczenie tricepsu. Aby jeszcze bardziej zaskoczyć mięśnie, mieszaj ćwiczenia. Mógłbyś połączyć uginania ramion z gryfem oraz prostowanie tricepsu po 6 serii z 6-8 powtórzeniami dla każdego ćwiczenia, następnie wykonać uginania na modlitewniku i prostowania na wyciągu i pompkami na poręczach w 2 seriach po ponad 20 ruchów dla każdego ćwiczenia. Ograniczaj odpoczynek między ćwiczeniami do minimum, a między superseriami do jednej minuty. TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT) Superseria 1: Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Superseria 2: Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8 Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40 Pompki na poręczach (triceps) 2 x max ..: TRZECI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. Trzeci tydzień to czas na superserie wiązane. Wykonaj dwa ćwiczenia bicepsa po 6 serii z 6-8 ruchami. Zrób jeszcze dwie podobne superserie związane przy większej liczbie powtórzeń (patrz tabelka). Wykonuj swoje ulubione ćwiczenia i staraj się o bolesne palenie oraz rozrywające skórę wybrzuszenie mięśnia. Oczywiście licz się z tym, że ciężary w ostatniej parze superserii wiązanych będą mniejsze, ale w tym typie treningu nie jest to aż tak ważne jak intensywność i pobudzenie mięśni. TYDZIEŃ 3 (PON - ŚR - PT) Superseria 1: Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8 uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Superseria 2: Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40 Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40 Superseria 4: Pompki na poręczach (triceps) 2 x max Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max ..: CZWARTY TYDZIEŃ :.. W ostatnim tygodniu treningów możesz bombardować mięśnie (patrz niżej). ..: PROGRAM BOMBARDOWANIA :.. Bombardowanie nazywam inaczej planowym przetrenowaniem. W normalnych okolicznościach twoje ciało może rozrastać się dzięki wielkim nakładom wysiłku w krótkim czasie. Decydując się na bombardowanie musisz wcześniej zaplanować wszystko, co się tyczy zarówno diety, treningu, suplementów jak i odpoczynku czy regeneracji. Zazwyczaj bombardowania ramion dokonujemy jednego dnia, nie są to specjalistyczne programy trwające tygodniami czy miesiącami. Pomysł bombardowania opiera się na zjawisku adaptacji. Kiedy trenujemy mięśnie podnosząc ciężary, umyślnie pobudzamy i napinamy nasze mięśnie, zmuszając je do wzrostu i przybierania na sile, aby wytrzymać napięcie. Podstawowymi zasadami powodującymi zmiany w mięśniach, jeżeli chodzi o rozmiar i siłę, są przeciążenie, adaptacja, nadmierna kompensata i trening progresywny. Jeżeli w jakiś sposób nie zwiększamy obciążenia i wymagań - jeśli nie zwiększasz ani ciężaru, ani ilości serii, i nie powodujesz przeciążenia w inny sposób - ciało przestaje się adaptować i rosnąć. Jeżeli przestaniesz drażnić mięśnie, ciało utraci powód do wzrostu. Zbyt wielu kulturystów pozostaje przy programach treningowych długo po tym, jak ich ciało już się do nich przyzwyczaiło. Robią te same ćwiczenia, tyle samo serii i powtórzeń i tak samo długo odpoczywają między seriami około dwie minuty, to skróć ten czas do 30-45 sekund, a z pewnością na nowo podrażnisz mięśnie. Jeżeli zawsze robisz mało powtórzeń, to przejście do serii wielopowtórzeniowych też zaskoczy twoje mięśnie i zmusi do wzrostu. Jednak po kilku tygodniach ciało przyzwyczai się do wielu powtórzeń, więc znów będzie czas na zmianę. Wymuszane powtórzenia, serie na dobicie, bardzo wolne powtórzenia, ruchy częściowe, superserie i serie potrójne - wszystkie te techniki powodują wzrost. Ale zawsze pamiętajcie o tym, że ciało przyzwyczaja się do nowych bodźców i że każda zasada z czasem staje się nieskuteczna. Teraz wróćmy do bombardowania. Dla przeciętnego człowieka najlepiej jest wybrać dzień, kiedy nie trzeba iść do pracy czy do szkoły. Jest to niezbędne, bo tego dnia będziesz ciągle pracować nad ramionami, od samego ranka aż do wieczora (co najbardziej pasuje tym, którzy mają jakiś sprzęt w domu). Trening ramion nie będzie długi - od pięciu do siedmiu minut - ale jeśli wykonuje się go, co godzinę, to nakład pracy jest ogromny. Tak mocno drażnisz, przeciążasz ramiona, że zmuszone są zaadaptować się. Stają tak naładowane krwią, że nierzadko na koniec dnia odkrywasz, że urosły nawet o parę centymetrów. Jest to jedyna okazja, kiedy można zignorować odczucia organizmu i robić wszystko jak się zaplanowało. Kilka pierwszych treningów będzie względnie łatwych, ale pod koniec dnia będziesz klął i psioczył, że w ogóle przyszło ci do głowy rozpoczęcie bombardowania. To nie jest trening dla początkujących, a już na pewno nie dla mięczaków. Oto jak działa bombardowanie w ciągu jednego dnia. ..: TWÓJ PLAN BOMBARDOWANIA :.. Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Nie jest to najlepszy dzień na serie z małą ilością powtórzeń, bo może to być zbyt wymagające dla ścięgien (chyba, że jesteś bardzo zaawansowany i przyzwyczajony do ciężkiego treningu i krótkich serii). Pomiędzy uginaniem i prostowaniem zrób sobie około 15 sekund przerwy, a minutę pomiędzy superseriami. Rozpocznij trening lekką serią uginania i prostowania, aby rozgrzać ręce i rozluźnić ścięgna. Potem wykonaj trzy superserie. Rób do upadłego, ale nie wykonuj powtórzeń wymuszonych. Minutowy odpoczynek między superseriami wykorzystuj na powięziowe rozciąganie tricepsa i bicepsa. Na triceps - umieść jedną rękę za głowę, tak jak przy prostowaniu rąk ze sztangielkami jednorącz, sięgnij drugą ręką i chwyć się za nadgarstek. Pociągnij do momentu, w którym poczujesz, że triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż doliczysz do 10. To wszystko. Co godzinę, od 9. do 18. rób te trzy superserie. Równa się to 10 treningom ramion w ciągu dnia i 60 seriom (nie licząc rozgrzewki). ..: WIĘCEJ SZCZEGÓŁÓW :.. Między treningami rób sobie masaż ramion, aby zwiększyć regenerację. masaż to jedna z najlepszych form regeneracji. Pomaga usunąć zbędne produkty z mięśni i przyśpiesza krążenie krwi oraz odżywianie włókien mięśniowych. Rób wolną ręką ugniatające masaże zarówno tricepsu jak i bicepsu. Ściskaj i ugniataj tkanki od 30 do 60 sekund. Chociaż najlepiej, jeśli masaże wykonuje inna osoba, można je robić również samemu. Zawsze ugniataj w kierunku barków, czyli zaczynaj przy łokciu i kieruj się w górę. Nie uginaj w dół. Krew zawsze trzeba pchać w kierunku serca. ..: KROK DRUGI: ODŻYWIANIE :.. Wszystkie powyższe programy są niezwykle wyczerpujące i postawią ciału dodatkowe wymagania. Nie trzeba też nikomu tłumaczyć, że odżywianie będzie musiało być świetne, żeby zapewnić regenerację i wzrost. Odżywianie to czynnik decydujący, który sprawi, że będziesz mieć (lub nie) te dodatkowe 3 centymetry. Polecam minimalnie 3 gramy białka na kilogram masy ciała dziennie. 30-40 procent wszystkich twoich kalorii powinno pochodzić z protein. Większość pozostałych kalorii - głównie ze złożonych węglowodanów i dobrych tłuszczów. Staraj się jeść pięć-sześć razy dziennie, od momentu, gdy wstaniesz aż do pójścia spać. Co się tyczy kalorii, to powinieneś zwiększyć ich spożycie o przynajmniej 50%. Żeby skorzystać z tych wyspecjalizowanych na ramiona programów musisz mięć dobrą, wysokokaloryczną i wysokobiałkową dietę. Nie urośniesz na hot-dogach, soku winogronowym i chipsach. Potrzebujesz chudego mięsa, piersi z kurczaka, tuńczyka, białka z jajek i proteiny serwatkowej. Oczywiście nie wszystkie kalorie powinny pochodzić wyłącznie z jedzenia. Suplementy mogą być szybkim i łatwym sposobem na naładowanie ciała proteinami wysokiej jakości, monowodorkiem Kreatyny, glutaminą, rozgałęzionymi aminokwasami i innymi ważnymi środkami odżywczymi, które trudno (o ile w ogóle możliwe) dostarczyć ciału przy pomocy samego jedzenia. Z suplementów możesz uzyskać około 30% wszystkich kalorii jak również do 50% wszystkich protein. Suplementy są szczególnie ważne dla ludzi, którzy nie mają zbyt wielkiego apetytu. Są niezbędne, jeśli chcesz karmić ciało pięć, sześć razy dziennie. ..: KROK TRZECI: SUPLEMENTY, KTÓRE POZWOLĄ CI DODAĆ DO RAMION 3 CENTYMETRY W 30 DNI :.. Trenując bardzo intensywnie w celu powiększenia rozmiarów ramion, a zwłaszcza podczas bombardowania, będziesz poddany bardzo dużemu fizjologicznemu napięciu, więc twoje odżywianie musi być idealne. W dniu bombardowania mięśni musisz spożywać o wiele więcej protein. Jeśli masz zamiar trenować, co godzinę musisz również z tą samą częstotliwością się odżywiać. Aby zatrzymać w mięśniach stałą ilość glikogenu, będziesz potrzebował większych ilości węglowodanów. W związku z tym, że jest to dzień forsowanego odżywiania. Bombardowanie powinieneś planować z trzydniowym wyprzedzeniem, redukując ilość ćwiczeń i dorzucając węgla mięśniom. W dniu bombardowania musisz mieć jak najwięcej glikogenu w mięśniach. W tym okresie śniadanie największym posiłkiem dnia, ale będziesz też miał cztery lub pięć innych, bardziej umiarkowanych posiłków, aby utrzymać stały dopływ kalorii. Jeśli moje wskazówki wydają się wam zbyt dużym obciążeniem dla żołądka, to jedzcie ile możecie, ale nie zmuszajcie się. Nie należy doprowadzać się do stanu, w którym czujecie się jak napompowane balony. Kiedy już nawet przeżuwanie was męczy, możecie swobodnie opuścić posiłek pod warunkiem, że zjecie wtedy dobrą proteinę serwatkową w porze porannej lub popołudniowej suplementacji. Po opracowaniu dodatkowego treningu i zwiększeniu ilości kalorii oraz podzieleniu jej na sześć posiłków wystarczy zrobić już tylko jedno. Musisz regularnie dostarczać ciału ostatniego elementu powodującego gwałtowny rozrost ramion - monowodorku Kreatyny dobrej jakości. ..: PODSUMOWANIE :.. Pomimo tego, że wielu ludzi pobłażliwie się uśmiecha, gdy słyszy o powiększeniu obwodu ramion o trzy centymetry w ciągu miesiąca, to jest to jak najbardziej możliwe. Wielu ludzi, którym się to udało, skorzystało z powyższych wskazówek. Nie jest łatwo zbudować masywne ramiona. Takie metody to tylko skróty na drodze do rozrostu ramion i nie zastąpią wielu miesięcy i lat ciężkiej pracy, która jest niezbędna by mieć 45-, 50- lub nawet ponad 55-centymetrowe ramiona. Pamiętaj, by zawsze dopasować odżywianie do treningu. Jeżeli zwiększasz intensywność treningu musisz się lepiej odżywiać. Suplementy mogą być kluczem do przyrostów, bo dostarczają dodatkowych środków odżywczych, których nie można dostarczyć organizmowi tylko przy pomocy zwyczajnego jedzenia. Żeby spożyć ilość Kreatyny, którą zawierają dwie dawki dobrego suplementu, musiałbyś zjadać pięć kilo czerwonego mięsa dziennie, a żeby dostarczyć organizmowi taką ilość kwasu lipoidowego, jaka znajduje się w jednej dawce suplementu, trzeba by zjeść 100 kilo szpinaku. Wciąż uważasz, że wystarczy ci wyłącznie jedzenie? Niepowtarzalnym faktem jest, że żadnym sposobem samo jedzenie nie dostarczy ci wystarczającej ilości środków odżywczych niezbędnych do zbudowania olbrzymich ramion w 30 dni. Używaj zaawansowanych, naukowo opracowanych suplementów, aby jak najlepiej wykorzystać program budowania ramion i obserwować, jak rosną w oczach! myśle ze warto spróbować :) 7 10597 Biceps… Mięsień kultowy. Owiany mitem męstwa, siły i zdecydowania oraz obiekt westchnień. Dla wielu osób jest to aspekt czysto estetyczny, dla innych funkcjonalny. Dla fizjoterapeutów – często zagadka diagnostyczna i źródło wielu problemów układu ruchu. Czym jest biceps i jak wiele o nim wiemy? Okazuje się, że perspektywa ma znaczenie. Biceps – anatomia krok po kroku Mięsień dwugłowy ramienia (biceps brachii) jest położony po przedniej stronie ramienia. Wrzecionowatym kształtem rozciąga się pomiędzy kością ramienną, łopatką a swoim przyczepem końcowym na kości promieniowej. Unerwiany jest z nerwu mięśniowo – skórnego (C5-C7), pochodzącego ze splotu ramiennego. W krew zaopatrują go tętnice: ramienna i pachowa. Drenaż żylny gwarantuje żyła odpromieniowa. Jest bardzo istotną strukturą anatomiczną odpowiedzialną za zgięcie w stawie łokciowym i supinację przedramienia. Bardzo ważnym i zarazem ciekawym faktem jest położenie długiej głowy mięśnia dwugłowego, której ścięgno znajduje się wewnątrz torebki stawu ramiennego. Przez swoje ułożenie pełni funkcję dodatkowego zginacza ramienia oraz stabilizuje staw ramienny. Pomimo pozornie prostej anatomii, bez wyszukanego nazewnictwa i ekstremalnie trudnego przebiegu biceps jest strukturą, o nieocenionym potencjale diagnostycznym a zaburzenia jego funkcji mogą mieć źródło w przyczynach położonych, o których największym filozofom nawet się nie śniło… Dlaczego biceps boli? Najczęściej występującym zaburzeniem funkcjonowania mięśnia dwugłowego ramienia są jego przeciążenia i tendinopatie. Źródło takich urazów może leżeć w nadmiernej pracy fizycznej, treningu sportowym czy dźwiganiu. Często pojawia się u pracowników budowlanych, sportowców czy osób trenujących amatorsko. Nadmierne obciążenie przedniego przedziału ramienia często skutkuje obecnością aktywnych punktów spustowych, które mogą prowokować charakterystyczny dla bicepsa ból rzutowany – pojawiający się w sferze od przedniej części stawu ramiennego do łokcia i przedramienia oraz na górnej powierzchni grzbietu i karku w okolicy łopatki. Ból w obrębie mięśnia dwugłowego może mieć swoje źródło także w bardziej odległych miejscach. Drugą, co do częstości występowania przyczyną dolegliwości bólowych lub mających charakter neurologiczny jest dyskopatia kręgosłupa szyjnego, a co za nią idzie – problemy natury korzeniowej. Problemy dyskowe na poziomach C4-5-6 mogą być głównym prowokatorem bólu w danym regionie. Podobne objawy mogą występować także przy uwięźnięciu nerwu mięśniowo skórnego (najczęściej na poziomie mięśnia kruczoramiennego). Dlatego w badaniu, tak ważną rolę pełni diagnostyka różnicowa! Jak nie wiadomo o co chodzi to chodzi o… Idąc dalej łańcuchem przyczynowo – skutkowym dokopujemy się do dolegliwości narządowych/wisceralnych. Jak przy każdym problemie ze środkowym kręgosłupem szyjnym – winowajcą jego dysfunkcji i bezpośrednią przyczyną dyskopatii mogą być przewlekłe zaburzenia napięciowe przepony (w roli przypomnienia, unerwianej przez nerw przeponowy C3-5). Co za tym idzie, dysfunkcje wszystkich narządów z nią sąsiadujących mogą powodować ból przedniego przedziału ramienia! Niektóre źródła wspominają o dużym znaczeniu nieprawidłowo funkcjonującej zastawki krętniczo – kątniczej, jako przyczynie bólu przedniej strony ramienia po prawej stronie, co warto wziąć pod uwagę podczas wywiadu i badania. Bóle rzutowane o podłożu wisceralnym mają raczej charakter rozlany, niedokładny do określenia i są możliwe do odróżnienia od bólu przeciążeniowego czy o charakterze urazowym. Mimo to, łatwo o pójście na łatwiznę i zajęcie się objawem, zamiast głęboko schowaną przyczyną bólu pacjenta – zwłaszcza wtedy, kiedy dolegliwości występują przez długi czas. Biorąc pod uwagę intensywność bólu, jaki może towarzyszyć zaburzeniom związanym z mięśniem dwugłowym oraz jego znaczenie w normalnym funkcjonowaniu, na co dzień – przy podejmowaniu pracy z pacjentem warto poszukać, co, właśnie u niego może powodować problem. Dobry wywiad i zdolność łączenia faktów doprowadzi Cię do pierwotnej przyczyny dolegliwości i znacznie ułatwi pracę. Bibliografia: 1. Garten, Hans, and Joseph Shafer. The Muscle Test Handbook: Functional Assessment, Myofascial Trigger Points and Meridian Relationships. Churchill Livingstone/Elsevier, 2013. 2. Liem, Torsten, et al. Przewodnik Po Osteopatii Wisceralnej Tom I. MEDPHARM, 2017. 3. Whyte-Ferguson, Lucy, and Robert Gerwin. Clinical Mastery in the Treatment of Myofascial Pain. Lippincott Williams & Wilkins, 2005. #1 Napisany 15 luty 2012 - 21:47 stal2210 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 15 luty 2012 - 21:48 Klopotek007 Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łosice Staż [mies.]: rośnie Bieceps rośnie w czasie regeneracji 1 Wróć do góry #3 Napisany 15 luty 2012 - 21:51 Wajdus. Wiek: 44 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: xx dieta+trening+czas=rośnie 0 Wróć do góry #4 Napisany 15 luty 2012 - 21:54 Martinnn Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Dieta jest ? Jakim planem ćwiczysz ? Ile cm miałeś w bicu jak zaczynałeś ćwiczyć ? 0 Wróć do góry #5 Napisany 15 luty 2012 - 22:03 barto31994 Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 20+SW Spokojnie kolego żeby urósł trzeba czasu:) Podpisuje sie pod kolega wyżej i również pytam: czy jest dieta, jaki masz ćwiczenia na bica, i ile miałeś jak zaczołeś :) 0 Wróć do góry #6 Napisany 15 luty 2012 - 22:11 0scar Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 10 lat Tak jak zaznaczono CI wyżej rośnie kiedy odpoczywa. Jeśli robisz coś i nie idzie to spróbuj inaczej. Może za dużo tego bicepsa robisz. :) Sprawdź dietę jeśli wszystko masz optymalne, a nadal nie rośnie, to spróbuj dodać suple. U mnie łapy rosły bardzo szybko tak do 42-44cm. A trenowałem je raz w tyg 2-3 ćwiczenia po 3 serie 8 ruchów. :) 0 Wróć do góry #7 Napisany 15 luty 2012 - 22:16 Pinqi Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódź Staż [mies.]: 34 Na początku gdy zaczynamy ćwiczyć mięśnie rosną bardzo szybko, ale juz później wszystko się zwalnia... i trzeba kombinować. 0 Wróć do góry #8 Napisany 15 luty 2012 - 22:24 stal2210 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 o tym wszystkim o czym mowicie wiem od dawna :D ale moje pytanie brzmiało czy nabiera cm w obwodzie gdy robie cwiczenia izolowane czy go wypietrzam w cwiczeniach izolowanych . wiem ze rosnie gdy odpoczywa .Trenuje go raz w tygodniu 3 ćwiczenia powtorzenia 12/10/8 . unoszenie sztangi stojąc podchwyt 3s 12 10 10 Uginanie z sztangielką na ławce skręcając 3s 12 10 8 unoszenie naprzemian sztangielek (młotkowo) 3s 10 10 aaa i diety rozpisanej nie mam , jak zaczynałem cwiczyc miałem 29 cm w bicepsie . Od kąd ćwiczę przybrałem na masie 8 kg (bez tłuszczyku ). Jem co chce , dużo węgli mniej białka . 6 razy dziennie 0 Wróć do góry #9 Napisany 15 luty 2012 - 22:27 0scar Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 10 lat To jak ćwiczysz może mieć w przypadku dwugłowego jedynie wpływ na późniejszy jego wygląd. Czyli czy jedna z głów będzie bardziej wysunięta, czy będzie szerszy etc etc etc. Problemem ze nie idzie biceps w takim przypadku jest brak diety. :) 0 Wróć do góry #10 Napisany 15 luty 2012 - 22:33 Rottweiler Wiek: 44 Płeć:Mężczyzna Miasto:Pomorskie/ Niemcy Staż [mies.]: 13 lat a moze spróbuj superserii, serii łączonych z tricepsem 0 Wróć do góry #11 Napisany 15 luty 2012 - 22:35 0scar Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 10 lat po 8 miesiącach ?:) Chyba już mniejszym złem byłoby polecenie mu kreatyny po takim stażu.:) -2 Wróć do góry #12 Napisany 15 luty 2012 - 22:36 stal2210 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 gustav1 mógł byś mi wytlumaczyć jak robić te super serie ?? Trening bicepsa mam robic z tricepsem ? 0 Wróć do góry #13 Napisany 15 luty 2012 - 22:50 VenomPOWER Płeć:Mężczyzna Superseria jest to seria antagonistyczna partii mięśniowych tzn, w twoim wypadku seria np. wyciskania w wąskim chwycie+uginanie sztangi - serie wykonujemy bez przerw. Inaczej jest to przeciwstawne zaatakowanie mięśni. 0 Wróć do góry #14 Napisany 15 luty 2012 - 22:52 ZielonyStreet Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:Z nieskonczonosci Staż [mies.]: 3 biceps rosnie wtedy, kiedy zwiekszasz ciezar w przysiadzie, a ciezar zwiekszasz jak posiadasz nieskazitelna techniike. Jesli tu nie ma progresu, to cos jest nie tak - to i biceps nie urosnie. Urosnac nie moze, jak cialo nie rosnie. Edytowany przez ZielonyStreet, 15 luty 2012 - 22:54 . 0 Wróć do góry #15 Napisany 15 luty 2012 - 22:55 stal2210 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 czyli 3 serie na jedną partie , 3 na biceps (np uginanie ze sztanga ) i 3 serie na triceps (np Francuskie ) , i robię to bez przerw między seriami ? 0 Wróć do góry #16 Napisany 15 luty 2012 - 22:55 Rottweiler Wiek: 44 Płeć:Mężczyzna Miasto:Pomorskie/ Niemcy Staż [mies.]: 13 lat gustav1 mógł byś mi wytlumaczyć jak robić te super serie ?? Trening bicepsa mam robic z tricepsem ?Superserie polegają na wykonaniu dwóch ćwiczeń po kolei bez przerw odpoczynkowych między nimi. Ćwiczenia mogą być na tą samą partię mięśniową lub na dwie różne. Idea tej metody polega na wykorzystaniu przerwy odpoczynkowej na ćwiczenia, co pozwala skrócić i zintensyfikować trening. Należy pamiętać, że jest to zaawansowana metoda zarezerwowana dla osób posiadających już pewne doświadczenie w treningu siłowym. 0 Wróć do góry #17 Napisany 15 luty 2012 - 23:03 0scar Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 10 lat Zachęcam wszystkich specjalistów którzy polecają człowiekowi z 8 miesięcznym stażem i 33cm bicepsem ćwiczenie super serii:)"Superserii Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi. średniozaawansowanychi zaawansowanych" (nie możesz wstawiać linków)/atlas/ 0 Wróć do góry #18 Napisany 15 luty 2012 - 23:12 stal2210 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 Jestem już zdezorientowany co do tego czy sprobowac te super serie czy nie , będe kontynuował moj trening i za 2 miesiące zobaczę czy coś się zmieni z moim bicepsem , i wtedy będe się zastanawiał co dalej . Dziękiz a odp 0 Wróć do góry #19 Napisany 15 luty 2012 - 23:21 taksobie Wiek: 40 Płeć:Mężczyzna Miasto:Północna Polska Staż [mies.]: >140 Ogólnie na takie ćwiczenia ćwiczysz za krótko ale jeśli raz na jakiś czas zrobisz superserie nic nie powinno się stać. Ja jako superserie rozumiem jeszcze inne dobre rozwiązanie (nie pamiętam jak to się nazywało). Jedna seria składa się trzech , a wygląda to tak. Masz na sztandze nałożone trzy piątki (w sensie ciężar 5kg, tak dla przykładu), robisz do oporu i ani ruchu więcej, odkładasz, szybko zdejmujesz jedną piątkę i znów do oporu, znów odkładasz i zdejmujesz drugą piątkę i pompujesz się jedną piątką. Czyli 3 serie, co każdą zmniejszasz ciężar. Tak wygląda jedna seria. Również jest to bardzo ciężkie ćwiczenie więc nie przesadzaj z nim jeśli chcesz żeby ci biceps rósł. Po takich czterech seriach nie wykonujesz już dwóch normalnych ćwiczeń jak masz to w planie, a np. jedno lekkie ćwiczenie na pompę w stylu "o kolano" albo "arnoldy". Ogólnie biceps się szybko regeneruje więc robienie go raz na tydzień nie jest optymalnym. Edytowany przez taksobie, 15 luty 2012 - 23:23 . 0 Wróć do góry #20 Napisany 15 luty 2012 - 23:38 stal2210 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 taksobie Ten 2 sposób mi się spodoba i sprobuje zrobić to za tydzień . Myślisz ze gdybym robił biceps 2xw tygodniu to było by to dobre rozwiązanie ? taksobie Ten 2 sposób mi się spodoba i sprobuje zrobić to za tydzień . Myślisz że gdybym robił biceps 2xw tygodniu to było by to dobre rozwiązanie ? sorki ze 2x to samo jeny przepraszm , przypadkiem napisałem 2x 0 Wróć do góry Wiele kobiet uprawiających sport unika ciężarów oraz ćwiczeń siłowych w obawie, że „za bardzo przypakują”. Umówmy się – marzeniem większości z nas nie są rozrośnięte ramiona, 40 cm w bicku, tara na brzuchu i uda, którymi można gnieść orzechy. Marzy nam się raczej smukła sylwetka z talią osy a la modelki z „Vogue’a” czy innej „Pani Domu”. Cóż. Od razu powiem Wam, że trenując CrossFit, nie macie co liczyć na wygląd unoszącej się dwa metry nad ziemią nimfy. I chyba też nie dla takich nimf jest ten sport, gdzie tylko pot, łzy, a i krew się poleje. Jeśli natomiast zależy Wam na sprawności, wysportowanej i ładnie wyrzeźbionej sylwetce, zapraszam. Czas najwyższy obalić mity na temat kobiet trenujących CrossFit. Im większe ciężary, tym większy przyrost masy mięśniowej. Fakt czy mit? I FAKT i MIT. Owszem, praca na dużych ciężarach daje bodziec naszemu organizmowi do rozrostu tkanki mięśniowej, ale – UWAGA – to długotrwały proces, który wymaga specjalnego ukierunkowania treningowego na ewidentny „przyrost masy”. Słowem: tak, jak po kilku ciastkach nie urośnie ci tyłek, tak po kilku treningach CF nie dostaniesz nagle pudzianowskiego bica. To raz. Dwa – praca z ciężarami zwiększa naszą spoczynkową przemianę materii, tj. wspomaga efektywnie spalanie kalorii, a więc i tkanki tłuszczowej. To, czy mięśnie rosną, wynika [poza bodźcem dostarczanym na treningu] przede wszystkim z tego, co jesz. Tym sposobem CrossFit kształtuje Twoje ciało atletycznie [a więc uwydatnia mięśnie dzięki zmniejszającemu się poziomowi tkanki tłuszczowej] oraz wpływa na zwiększenie sprawności fizycznej. Po trzecie, w CrossFicie trening wykonywany jest na wysokiej intensywności z umiarkowanymi ciężarami. Ćwiczenia typowo siłowe mieszane są ćwiczeniami gimnastycznymi i cardio. Każdy trening można skalować, czyli dostosować poziom jego trudności [a więc też wagę dokładanych ciężarów] do siebie. Ta różnorodność sprawia, że sylwetka staje się wysportowana, ale niekoniecznie przypakowana. Jak w każdym sporcie, tutaj też potrzebny jest umiar i świadome podejście do tematu. U kobiet trenujących CrossFit rozrastają się przede wszystkim plecy, barki i ramiona MIT. CrossFit to trening funkcjonalny, czyli wykorzystujący ćwiczenia wielostanowe, nie izolowane, co oznacza, że każde ćwiczenie ma wpływ albo na całe nasze ciało, albo na większą jego część. Jeśli chodzi o ćwiczenia CrossFitowe, to barki przede wszystkim pracują przy wyciskaniu sztangi nad głowę, biceps – w większości ćwiczeń, w szczególności przy podciąganiu na drążku podchwytem, plecy zaś przy podciąganiu i martwym ciągu. Ale poza wymienionymi ćwiczeniami mamy całe spektrum innych, które kształtują nasz brzuch, pośladki, uda, łydki, a nawet mózg ;) Jeśli nie jesteś profesjonalną zawodniczką, która swój tryb życia podporządkowuje treningom, poprawianiu skillsów i startom w zawodach, nie masz się o co martwić. Największy przyrost wagi u ludzi trenujących CF następuje w pierwszych trzech miesiącach trenowania MIT, który wynika z faktu, że na początku nasze ciało na swój sposób „broni się”, bo rening jest ciężki, wytrzymałościowy i sprawnościowy. Dla wielu osób, które dopiero zaczynają przygodę z CrossFitem to nowość, a dla ich mózgu sygnał: „jestem za słaby, muszę być silniejszy, by sprostać takim wyzwaniom”. Stąd w pierwszych miesiącach treningu mamy do czynienia z szybszymi reakcjami organizmu – spalamy intensywniej tkankę tłuszczową, a jednocześnie [jak zawsze, kiedy po okresie bezczynności zaczynamy uprawiać jakiś sport] zwiększa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne, więc jemy więcej. Nie zawsze wiąże się to ze skokiem na wadze – wbrew pozorom zbudowanie masy mięśniowej wcale nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać. To raczej mięśnie, które do tej pory schowane były pod warstewką tłuszczu, teraz wychodzą na światło dzienne. To, że Twój bicek jest bardziej widoczny, niekoniecznie oznacza, że urósł ;] W dłuższej perspektywie ciało zmienia się powoli i systematycznie, bo CrossFit rozwija nasze cechy motoryczne harmonijnie. Trenując CrossFit nie schudniesz I FAKT i MIT. To przede wszystkim od ilości i jakości kalorii które przyjmujemy zależy, czy będziesz tracić na wadze, czy przybierać. Jednak w CrossFicie to sprawa drugorzędna – celem jest sprawność fizyczna, efektem ubocznym – sylwetka. A żeby zwiększyć sprawność fizyczną, czasem trzeba zwiększyć objętość nieużywanych dotąd mięśni. Stąd też niekiedy waga rośnie, bo rośnie nasza sprawność, ale dopiero szczegółowe badania pomiaru tkanek pokażą, że masa mięśniowa zwiększyła się kosztem tłuszczowej. Wizualnie więc Twoja sylwetka stanie się bardziej wysportowana, „zwarta i jędrna”, ale niekoniecznie będziesz ważyć mniej niż do tej pory. CrossFit to nie jest trening fitnessowy FAKT. Jak już wspomniałam, w treningu CrossFit głównym celem jest sprawność fizyczna, sylwetka to efekt uboczny tej sprawności. Ktoś kiedyś powiedział, że każdy z nas ma ciało, które może być mercedesem, a wielu wybiera jazdę przysłowiowym maluchem. To Wasz wybór w jakim ciele żyjecie: kulturystycznym, wychudzonym, zarośniętym tłuszczem, szczupłym i wiotkim, a może sprawnym i wysportowanym. Ja wybieram to ostatnie. Fot. Scott Webb, ♥ 0 Like Like

ile rośnie biceps na miesiąc